🧠 "짜증"을 뇌과학적으로 없애는 법 – 미토콘드리아와 정서의 연결고리

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2025년 6월 8일, 김주환 교수님의 유튜브 채널 "내면소통" 라이브 방송에서는 우리가 일상 속에서 자주 겪는 "짜증, 분노, 불안"의 근본 원인과 이를 완화하는 방법에 대해 다뤘습니다. 본 포스팅은 해당 강의를 듣고 요약한 내용입니다.

김주환의 내면소통 - 정신건강에 있어서 미토콘드리아가 중요한 이유

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❓ 왜 우리는 쉽게 짜증이 날까?

• 일상 속 짜증은 단순한 기분의 문제가 아니라, 뇌의 편도체(amygdala) 과활성화 상태에서 비롯됩니다. 이는 뇌에서 위험을 감지할 때 켜지는 알람벨과 같으며, 지속되면 불안장애, 우울, 감정조절장애로 이어질 수 있습니다.
• 현대 사회에선 이 편도체 과활성화 상태가 오히려 '정상'처럼 인식되지만, 사실은 뇌가 비상 상태에 빠진 것입니다. 짜증이 없는 고요하고 평온한 상태가 진정한 정상이고, 인간의 본래 모습에 가깝습니다.

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🧬 미토콘드리아와 정신 건강의 연결

• 우리 몸은 약 30조 개의 세포로 구성되어 있으며, 각 세포 안에는 수천 개의 미토콘드리아가 존재합니다. 이 미토콘드리아는 세포가 생명을 유지하는 데 필요한 에너지(ATP)를 생성하는 '발전소'입니다.
• 신경세포 또한 예외가 아니며, 뇌는 전체 에너지의 약 20% 이상을 소모하기 때문에 미토콘드리아 기능이 뇌 건강과 직결됩니다.
• 최근에는 정신 질환의 근본 원인 중 하나가 미토콘드리아 기능 저하일 수 있다는 주장이 주목받고 있습니다. 특히 불안, 우울, ADHD, 자폐, 치매 등 다양한 증상들이 신경세포의 에너지 대사 이상과 연결되어 있다는 연구들이 속속 등장하고 있습니다.

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🌟 짜증을 줄이는 6가지 실천법 – 미토콘드리아를 위한 습관

1. 존투 운동 (Zone 2 유산소 운동)
   • 걷기, 가벼운 러닝 등 중강도 운동은 새로운 미토콘드리아 생성을 촉진하고, 뇌의 BDNF를 증가시켜 기억력, 집중력, 기분 조절 능력을 향상시킵니다.
2. 근력 운동
   • 인슐린 감수성을 높이고, 근육 내 미토콘드리아 밀도를 증가시켜 전반적인 대사 건강을 향상시킵니다.
3. 명상과 감정 조절 훈련
   • 명상은 **전전두엽(mPFC)**을 활성화해 편도체 반응을 억제하고, 염증성 사이토카인을 감소시켜 미토콘드리아를 보호합니다.
4. 키토제닉 식단 & 간헐적 단식
   • 케톤체는 뇌의 에너지 대사에 효율적이며, 산화 스트레스를 줄이고 미토콘드리아 기능을 향상시킵니다.
   • 단, 장기적 식단 적용은 전문가의 조언을 받는 것이 안전합니다.
5. 충분하고 깊은 수면
   • 수면 중에는 손상된 미토콘드리아가 제거되고, 새로운 미토콘드리아 생성이 촉진됩니다.
   • 수면 부족은 정신적 스트레스, 에너지 대사 장애를 유발할 수 있습니다.
6. 독소 회피 & 건강한 관계 맺기
   • 알코올, 니코틴, 환경 독소는 미토콘드리아 기능을 저해하므로 멀리해야 합니다.
   • 사람 간의 갈등과 긴장도 미토콘드리아에 악영향을 미칠 수 있으므로, 명상과 내면소통을 통해 관계를 정돈하는 것이 중요합니다.

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🔍 과학적으로 기억할 점

• 정신 질환은 유전, 환경, 염증, 호르몬, 생활 습관 등 다양한 요인의 복합 작용으로 나타납니다.
• 미토콘드리아는 그 모든 작용의 중심에서 에너지 생산을 조율하며, 그 기능 저하가 전반적인 신체·정신 건강 악화의 중심 원인 중 하나일 수 있습니다.
• 과도한 단순화는 피하고, 과학적이고 균형 잡힌 시각에서 접근하는 것이 중요합니다.

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✅ 마무리하며

우리가 흔히 겪는 짜증과 감정 기복은 단지 심리의 문제가 아니라, 세포 수준의 에너지 대사 문제일 수 있습니다.

내 몸과 뇌를 구성하는 수십 조 개의 세포, 그리고 그 안에서 끊임없이 에너지를 만들어내는 미토콘드리아.

이들의 기능을 향상시키는 습관을 들이면, 짜증과 불안 없이 평온하고 고요한 마음 상태에 도달할 수 있습니다.

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📝 저도 오늘 강의를 듣고 Zone 2 운동을 실천했습니다. 아래는 제 운동 결과입니다:

심박수를 어떻게든 137이하로 조절하려고 노력해보았는데 쉽지 않네요.

📌 오늘 저는 zone 2 운동으로 새로운 미토콘드리아 생성을 촉진하였습니다.
작은 한 걸음이 세포의 활력을 깨우고, 나의 감정도 고요하게 만듭니다.